Itt vagyunk: Főoldal Ararát rovat Egészséges életmód Heti étrendjavaslat nyárra

Heti étrendjavaslat nyárra

Gyakorló háziasszonyként sokszor tesszük fel újra és újra a kérdést: „Mit főzzek holnap?” Tapasztalatom szerint óriási segítség, ha egy-egy hét étrendjét előre meg tudom tervezni. Időt és energiát takarítok meg a beszerzésnél, a főzés előkészítésénél. - Bogdányi Mária írása.

Összefoglalva az eddig „tanultakat”, tegyünk ma egy gyakorlati kísérletet, és állítsunk össze egyheti egészséges nyári menüt!

Főételből két variáció is szerepel a javaslatban, így akár két hétig is használható. Az alapanyagok kiválasztásakor betartandó alapelvek még egyszer dióhéjban: hazait (sőt, ha lehet környékbelit), idényjellegűt, lehetőség szerint vegyszermentesen termeltet, illetve előállítottat, frisset, színeset, változatosan. Még hozzátenném azt is: egyszerűt. Nyár van, meleg van, ilyenkor az ember nem kívánja azokat a nehezebb étkeket, amelyeken télen egy favágó él a kemény mínuszokban. Sokkal nagyobb ilyenkor a szervezetünk folyadékigénye (napi három-négy liter), melyet elsősorban vízzel, gyümölcs- és gyógyteákkal, valamint természetesen sok-sok lédús gyümölcs nyersen való fogyasztásával fedezhetünk.

Érdemes a vasárnapi bőségesebb családi étkezések után hétfőnként beiktatni egy-egy gyümölcsnapot. Ilyenkor a szezonnak megfelelően egész napra arányosan elosztva akár két-három kilogramm körtét, dinnyét, cseresznyét, meggyet, szamócát, málnát is megehetünk nyersen vagy gyümölcsleves formájában, egy-két tálka gabonakásával kiegészítve. A gyümölcsnapon mindenképpen kerüljük a húsokat, tésztákat.

Édességet, süteményt, jégkrémet heti egy-két alkalommal fogyasszunk. Húst két-három alkalommal vegyünk magunkhoz, nem feledkezve meg a halak és a nem nagyüzemi előállítású húsok fogyasztásának fontosságáról. Húskészítményt szándékosan nem írtam; helyette zöldségekből, hüvelyesekből készült pástétomokat ajánlok. Az étkezések között (de ne közvetlenül utánuk) igyekezzünk csipegetés, nassolás helyett bőségesen folyadékot, illetve nyers gyümölcsöket fogyasztani. A gyomornak ugyanis szüksége van legalább három óra pihenésre.

Vegeta helyett vegamixet ajánlok, amely szárított zöldségkeverék só és ízfokozó nélkül (a zacskós leveseket inkább felejtsük el!). Lehetőség szerint kerüljük a mikrohullámú sütő használatát.

Hétfő

Gyümölcsnap, melyen fogyasztható idénygyümölcs, ásványvíz, gyümölcs- és gyógytea (ha nagyon éhesek lennénk: köleskása, barna rizs). Ne ijedjünk meg, hogy éhen halunk! A gyümölcsöktől jó közérzetünk lesz! Aki akarja, az könnyíthet még úgy, hogy vasárnap ebéd utántól nem eszik mást, mint gyümölcsöt, és hétfőn délig ezt tartja, délben és este pedig egy-egy könnyű gabonakását fogyaszt.

Kedd

Reggeli: lekvár, méz, korpás zsemle

Ebéd: köménymagleves pirított kenyérkockával, spenót tükörtojással vagy tojásos nokedli friss zöldsalátával

Vacsora: sajttál teljes kiőrlésű kenyérrel, bazsalikomos-paradicsomos mozzarellasaláta

Szerda

Reggeli: fahéjas-mazsolás zabpehelykása

Ebéd: babgulyás, túrós tészta tejföllel vagy vadas marhasült zsemlegombóccal

Vacsora: tökmaggal szórt, sajtos sült puliszka

Csütörtök

Reggeli: bundás kenyér

Ebéd: hideg gyümölcsleves, kelkáposzta-főzelék szójafasírttal (esetleg darált húsból) vagy muszaka (paradicsomos, padlizsános, darált húsos finomság)

Vacsora: grillezett csirkemell, vegyes zöldsaláta olívaolajos-balzsamecetes öntettel

Péntek

Reggeli: köleskása

Ebéd: gombapörkölt teljes kiőrlésű tésztával vagy sós palacsinta kapros-túrós töltelékkel

Vacsora: tojásos rakott cukkini

Szombat

Reggeli: müzli friss gyümölcsökkel

Ebéd: zellerkrémleves, brokkoli csőben sütve vagy túrógombóc

Vacsora: sonkatekercs, hagymás krumplisaláta

Vasárnap

Reggeli: tejbegríz teljes kiőrlésű tönkölydarából

Ebéd: francia hagymaleves, rántott cukkini, patisszon petrezselymes újburgonyával, tejfölös uborkasalátával vagy grillezett tengerihal-filé zöldséges rizzsel, őszibarackbefőttel

Vacsora: padlizsánkrém és vöröslencse-krém pirítós kenyérrel, paprikával, paradicsommal, uborkával

Néhány recept:

Bazsalikomos-paradicsomos mozzarellasaláta

Hat-nyolc darab paradicsomot és két csomag mozzarella sajtot karikára szeletelünk. Egy nagy lapostányéron elhelyezzük a paradicsomszeleteket, megszórjuk őket őrölt bazsalikommal, csepegtetünk rájuk néhány csepp extra szűz olívaolajat. A paradicsomszeletekre rakjuk a mozzarellaszeleteket, ezt az „emeletet” is bazsalikommal fűszerezzük, és olívaolajjat csepegtetünk rá.

Tökmaggal szórt, sajtos sült puliszka

Lobogó forró vízbe kukoricadarát szórunk, kicsit megsózzuk és addig kevergetjük, míg el nem válik az edény falától (fél óra). Ekkor tepsibe vagy deszkára simítjuk, és megvárjuk, míg kihűl. Szeletekre vágjuk, kiolajozott tűzálló edénybe tesszük, tetejére reszelt sajtot és tökmagot szórunk. Sütőben sütjük rá a sajtot.

Brokkoli csőben sütve

A brokkolirózsákat enyhén sós és borsikafűvel ízesített vízben vagy vízgőz fölött főzzük/pároljuk (maradjon ropogós, nem szabad szétfőzni). A brokkolirózsákat megforgatjuk olajban pirított szemlemorzsában, majd kiolajozott tűzálló edénybe tesszük; a tetejére tojással elkevert tejfölt simítunk. Sütőben fél óráig sütjük. Ugyanezt karfiollal, zöldbabbal is el lehet készíteni. Az egyes brokkolirétegek közé főtt rizst is tehetünk, úgy még laktatóbb.

Vöröslencse-krém

Megmossuk a vörös lencsét (áztatni nem kell), és babérlevéllel (esetleg sóval, vegamixszel) feltesszük főni; fél óra alatt megfő. Kihűtjük, majd apróra vágott lila hagymával, petrezselyemzölddel (meg amit még jónak találunk) fűszerezzük és turmixoljuk. Hűtőben két-három napig eláll.

 

Dokumentummal kapcsolatos tevékenységek